Часто можно услышать советы о том, что необходимо спать по восемь часов каждую ночь, при том что очень многие люди спят гораздо меньше. Однако, как и идея о том, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, это своего рода миф, и разным людям требуется разное количество часов сна – семь, восемь или девять.
Издание Parade рассказывает, как определить свою индивидуальную норму сна и делится советами, как хорошо спать ночью.
Достаточно ли 7 часов сна?
По мнению доктора медицины Джулии Бланк, для некоторых людей это норма, тогда как другим необходимо 9 часов для полноценного отдыха. Отчасти это обусловлено генетикой, а также возрастом, состоянием здоровья.
Американская академия образования в области сна также утверждает, что большинству здоровых взрослых людей требуется всего семь часов сна в сутки. Однако ключевое слово здесь — «здоровые взрослые».
Например, молодым людям, тем, кто восстанавливается после болезни, или людям с высокими физическими или умственными требованиями может потребоваться более семи часов для оптимального функционирования.
При этом слишком долгий сон часто связывают с депрессией или некоторыми медицинскими заболеваниями, или плохим качеством сна из-за расстройств сна, таких как апноэ во сне.
Дело не только в продолжительности сна
Хотя большинство организаций здравоохранения и экспертов рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, это не только количество. Качество сна также жизненно важно.
Доктор медицины Адриан Пристас говорит, что есть несколько признаков того, что качество (или продолжительность) вашего сна нуждается в улучшении:
Усталость
Сонливость (особенно с 14:00 до 16:00)
Отсутствие концентрации
Физические и умственные ошибки
Головные боли
Жалобы на желудочно-кишечный тракт
Риски недостатка сна
- Когнитивные нарушения
Недостаток сна приводит к проблемам с концентрацией внимания, памятью и принятием решений, увеличивая вероятность попасть в аварию, в то же время способность к обучению и производительность снижаются.
- Проблемы с эмоциональным и психическим здоровьем
Недостаток сна может вызвать раздражительность, перепады настроения и более высокий уровень стресса. По мнению врачей, это также повышает риск развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность, поскольку сон помогает регулировать эмоции и механизмы преодоления.
- Ослабленная иммунная система
Без постоянного хорошего сна, иммунный ответ организма слабеет, а риск инфекций и болезней повышается.
- Развитие хронических заболеваний
Эксперты говорят, что хороший сон может снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
- Набор веса и ожирение
Эксперты отмечают, что сон влияет на гормоны, которые регулируют голод и аппетит. Недостаток сна может привести к дисбалансу этих гормонов, увеличивая вероятность переедания и набора веса. Люди, лишенные сна, также могут хотеть высококалорийной пищи и иметь меньше энергии для физической активности.
Как обеспечить себе крепкий сон – советы экспертов
- Придерживаться расписания, включая пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день (включая выходные)
- Установить ритуал отхода ко сну, например, подготовить одежду на следующий день.
- Принимать короткий горячий душ перед сном.
- Создать комфортную среду для сна, например, темную комнату без электроники и уютную кровать
- Избегать физической активности, например уборки перед сном.
Новое исследование утверждает, что поздний отход ко сну может нанести вред вашему психическому здоровью. Так, те, кто регулярно ложился спать после часа ночи, чаще страдали от психических расстройств, таких как депрессия и тревожность, чем те, кто ложился спать до часа ночи.
