Элиза Ченг, диетолог из калифорнийского города Лома-Линда, известного как «голубая зона» с 10-летним увеличением продолжительности жизни, делится своим секретом в колонке CNBC Make It — сбалансированным питанием.
Рацион жительницы Лома-Линды следующий:
Утро: Она встает в 6 утра и начинает день с 250 мл комнатной температуры воды, иногда с добавлением ломтика лимона для приятного вкуса. После этого она готовит завтрак, который обычно состоит из 50 г хлопьев с 100 г фруктов и 200 мл растительного молока. Предпочтение отдается миндальному молоку из-за его содержания витаминов группы B и железа, которые важны для поддержания мышечного роста и силы. Она также предпочитает цельнозерновые хлопья, так как они помогают дольше чувствовать себя сытым и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Перекус: Ее рабочий день начинается в 7:45 утра, и утренние часы обычно бывают напряженными. Примерно через два часа она делает короткий перерыв, чтобы восполнить запасы жидкости и восстановить силы. Если она голодна, то обычно ест 40 г батончика мюсли с 50 г фруктами, 30 г орехами и 30 г семечками. Это насыщает и является хорошим источником жиров и белка. Если она чувствует себя сытой после завтрака, то предпочитает что-то легкое, например 30 г сырной палочки с 200 мл сока или 150 г йогурта с 30 г мюсли. Кроме того, она пьет от 1,2 до 1,8 л воды каждый день, всегда нося с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания и улучшить работу кишечника.
Обед: Обычно она обедает в полдень. Меню обедов разнообразно, но всегда включает в себя углеводы, белки, жиры, овощи и немного фруктов. Недавно она предпочитает 150 г парового риса с 150 г жареных брокколи и цветной капусты, покрытых 15 мл медовой глазурью, с 150 г твердого тофу. В дни, когда она ест рыбу, тофу заменяется на 150 г дикого лосося. Учитывая свою прежнюю приверженность к растительной диете как адвентистки седьмого дня, большая часть ее еды основывается на растительных белках, включая 100 г нута, 100 г эдамаме, 100 г тофу, 100 г чечевицы, 100 г фасоли и 100 г соевого мяса.
Полдник: В 13:45 у нее короткий перерыв на 15 минут. Иногда к ней присоединяется коллега для небольшой прогулки. Она предпочитает что-то сладкое для поддержания уровня сахара в крови, например 30 г шоколада, 100 г банана с 15 г орехового масла или 100 г клубники с 15 г Нутеллы.
Ужин: В 17:00, после насыщенного рабочего дня, она готовит себе быстрый, легкий и питательный ужин. Часто это миска риса с овощами и белком. Любимые овощи ее семьи — 200 г бок-чоя, который она готовит с 5 г чеснока, 15 мл оливкового масла и 15 мл вегетарианского устричного соуса, и приправляет белыми семенами кунжута. Простой в приготовлении белок — 150 г тофу, который она поджаривает на сковороде или на воздухе с 5 г лукового и чесночного порошка и грибной приправой для аромата. Если она выбирает мягкий тофу, то нарезает его кубиками, сбрызгивает вьетнамским соусом Хойсин и посыпает фурикаке — приправой из водорослей нори, семян кунжута, сахара и соли.
